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懷孕意味著一人吃兩人補。但請記住，兩人中的一人很小。
雖然孕媽媽需要更多營養，但整體飲食不會和您平時的飲食天差地別。
孕期卡路里只需要適量增加。
在懷孕初期，完全不用額外攝取。女性通常需要在懷孕中期每天額外攝取 340 卡路里（例如，1 杯煮熟的黑豆加 1 杯豆漿），在懷孕後期每天額外攝取 450 卡路里（例如，在前面的例子中加入 1 湯匙花生醬或8 盎司橙汁）(註1~4)。所有孕婦都需要明智地選擇自己的飲食。
至關重要的一點，是要吃富含營養素，但脂肪、糖、熱量不過高的食物。
以富含營養、全食物為主的素食飲食，是任何孕婦的健康選擇。營養與飲食學會認為，精心規劃的植物性飲食模式適用於生命的所有階段(註5)。以豆類、全穀類、水果、蔬菜以及適量的堅果和種子為主的正餐和零食會讓您在懷孕期間獲得最佳營養。
研究表明，素食飲食女性發生不良妊娠結局的風險並不比非素食飲食女性高(註6)。事實上，純素食飲食在懷孕期間可能有很多好處。懷孕期間主要吃植物性食物的母親體重增加的風險較低(註7)。素食母親也較少出現妊娠相關併發症，如子癇前症和妊娠糖尿病(註8)。素食母親的孩子也會受益，因為他們在以後的生活中較少患慢性病，長大後也比較不會超重(註9, 10)。
10-1【鈣】
孕婦無需攝取比懷孕前更多的鈣。
孕期鈣的膳食參考攝入量 (DRI) 保持不變，19-50 歲女性為 1,000 毫克/天，因為孕婦往往會吸收更多的鈣(註3)。
與懷孕前一樣，透過素食可輕鬆獲得足夠的鈣。事實上，來自植物性食物的鈣質吸收優於乳製品的鈣質(註11)。優良的鈣質來源包括:
含鈣豆腐、黃豆、深綠葉菜、高麗菜、綠花椰菜、豆類、無花果、葵花籽、芝麻醬、杏仁醬、鈣強化植物奶，以及鈣強化麥片和果汁。
每天食用這些食物，以滿足您的鈣需求。
10-2【必需脂肪】
α-亞麻油酸 (ALA) 是一種必需脂肪，也是飲食中的重要成分。身體會將 ALA 轉化為長鏈多元不飽和脂肪酸（DHA 和 EPA），但轉換率因人而異(註2)。
19-50 歲女性的 ALA 適宜攝取量 (AI) 為每天 1.1 克，懷孕期間為每天 1.4 克(註1)。 ALA 存在於許多植物性食物中，尤其是亞麻籽和亞麻仁油。您也可以從菜籽油、核桃油、核桃、奇亞籽、大麻籽、羽衣甘藍和大豆中取得 ALA。
然而，典型的西方飲食中 ω-6 脂肪（來自動物產品和植物油）含量高於 ω-3 脂肪。這種過量會阻止 ω-3 脂肪有效地轉化為 EPA 和 DHA。避免攝取薯片等加工食品和烘焙食品可以幫助您減少不必要的
ω-6 脂肪。
研究表明，素食母親所生嬰兒的血漿和臍帶 DHA 含量較低(註7)。由於素食者不會從飲食中攝取 DHA，他們的身體必須從ALA 中製造 DHA。由於人們將 ALA 轉化為 DHA 和 EPA的速率不一，因此服用以藻類為基礎的 DHA 補充劑（100-300毫克）可能是一種很好的保險之舉。請諮詢您的醫生，以了解這種補充劑是否適合您(註12, 13)。
10-3【葉酸】
葉酸在懷孕的前幾週尤其重要，對於幫助預防神經管缺陷至關重要。葉酸還有其他功能。顧名思義（源自單字「葉子 [foliage]」），葉酸的天然來源是綠葉蔬菜。豆類也富含葉酸。由於飲食每天都在變化，因此最好服用複合維生素或產前補充劑，每天至少提供 400 微克的葉酸。許多早餐麥片或其他穀物製品都添加了強化葉酸。懷孕期間每天攝取 600 微克的葉酸是必要的(註2)。
10-4【鐵】
孕期鐵需求會增加，以支持胎兒和胎盤發育，並維持母體血容積增加(註14)。
19 至 50 歲女性每日的鐵飲食參考攝取量為 18 毫克，而孕期則增加到 27 毫克(註3, 15)。鐵需求量對於素食者來說可能較大，因為由非動物來源攝取鐵，吸收效率較低(註16)。由於僅靠飲食很難滿足成長的鐵需求，無論孕婦遵循哪一種飲食，醫生通常都會開立鐵補充劑（或含鐵的產前維生素）。但是，如果您的血液檢查顯示鐵水平正常，服用高劑量鐵補充劑可能有害(註17)。請諮詢您的醫生，以了解您是否需要補充劑。
鐵補充劑不得與茶、咖啡或鈣補充劑同時使用，因為會降低鐵吸收。乳製品會降低鐵吸收，應避免攝取。
除服用處方維生素或補充劑外，女性素食者還應在每日飲食中加入富含鐵的植物性食物。鐵的來源包括了全穀物和營養強化穀物、豆類、堅果、種子、深綠色蔬菜、乾果和黑糖蜜。飲食中囊括富含維生素 C 的食物（大多數水果和蔬菜）可增加植物性食物中鐵的吸收。
10-5【蛋白質】
建議 19-50 歲的懷孕前女性每磅體重攝取 0.36 克蛋白質。 125 磅的女性為 125 × 0.36 = 45 克蛋白質。懷孕期間，每天的蛋白質需求增加 25 克。因此，這位女性懷孕後每天需要 70 克蛋白質。素食飲食中的蛋白質來源包括全穀物、豆類和小扁豆、蔬菜、堅果和種子。只要素食飲食均衡、能提供足夠卡路里，並包含這些食物，將很可能滿足蛋白質的需要(註18)。
10-6【維生素B12】
維生素 B12 的攝取在懷孕期間僅需稍微增加，對 19-50 歲女性來說，由每天 2.4 微克增加到 2.6 微克(註2)。維生素 B12 可以在強化食品中獲取，例如強化麥片、肉類替代品、植物奶和營養酵母。請確保檢查標籤得知哪些食品為強化食品。
海藻和天貝等食品一般來說並不是維生素 B12 的良好來源。由於並非每個人都能有效吸收 B12，因此請在產前服用維生素或補充維生素 B12（至少 100 微克維生素 B12）(註19)。
空腹額外服用 250 微克咀嚼或舌下維生素 B12 可進一步提高血液中 B12 的含量。請要求在懷孕初期和哺乳期檢查您的 B12 水平，以確保您適量攝取。
10-7【維生素D】
育齡女性和孕婦每天需要 600 IU 維生素 D。這對母親和嬰兒都很重要。維生素 D 是在接觸陽光後由身體製造的。對許多人來說，春夏秋三季每日早上 10 點至下午3 點讓手臂、腿部、手部或臉部接觸陽光，只要 5 至 15 分鐘就可以滿足維生素 D 的需求。膚色較深的人需要在陽光下停留更長時間才能獲得相同的效果(註20)。
維生素 D 很難靠飲食獲取，除非使用強化食品，儘管許多即食穀物和植物奶都添加了強化維生素 D。孕婦如果不常曬太陽，或住在北緯地區，或膚色較深，都需要確保飲食中包含維生素 D 強化食品。許多產前維生素也都含有維生素 D。
10-8【鋅】
孕期的鋅需求量會增加。 19-50 歲女性每天的 DRI 為8 毫克，而懷孕期間則增加到 11 毫克(註3)。
素食孕婦對鋅的需求可能還要更大，原因是遵循植物性飲食鋅的吸收量較低(註21)。
產前維生素通常包括鋅。
您也可以在豆類、堅果、全穀物和穀類中取得鋅。在飲食中加入發芽穀物、豆類、種子和酵母發酵麵包，可以增加從植物性來源吸收的鋅。豆類浸泡後再烹調以及將鋅來源與酸性成分結合（如檸檬汁、番茄醬等），也都可以達到相同的效果。
10-9【碘】
碘對妊娠早期的胎兒腦部發育至關重要。攝取足夠的碘非常重要，尤其是在嬰兒大腦快速生長的最初幾個月。加碘食鹽（但不是海鹽或喜馬拉雅鹽）和一些水果和蔬菜含有碘。然而，水果和蔬菜的碘含量因生長土壤而異。
孕婦、哺乳期女性或備孕的女性每天應以碘化鉀的形式補充 150 微克22。產前維生素可能無法提供碘，因此如果是這種情況，請務必額外補充碘。
10-10【膽鹼】
膽鹼對胎兒腦部發育至關重要，可能有助於預防神經管缺陷。孕婦的建議每天攝取量為 450 毫克1。多吃富含膽鹼的食物，如豆腐、豆漿、藜麥、豆類、花生醬、高麗菜科蔬菜和蘑菇。考慮在懷孕和哺乳期間補充 250 毫克膽鹼，或按照產科醫生的建議補充。
關於膳食補充劑的注意事項：您的臨床醫生可能會推薦補充劑，以確保您符合維生素/礦物質需求。大多數產前維生素將滿足您的需求。如果您想要使用任何其他膳食補充劑，包括草藥或植物補充劑，請諮詢您的臨床醫生。許多草藥補充劑尚未經過充分的妊娠安全性測試。
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