在 B 群家族中，維生素 B3 或許不像 B12 那麼常被討論，但它其實是人體能量代謝的重要功臣。

B3是做什麼的？

我們每天吃進去的碳水化合物、脂肪和蛋白質，都需要維生素 B3 的參與，才能轉換成身體可利用的能量。此外，B3 也參與神經系統、皮膚健康及細胞修復等多項生理功能。

根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年男性每日建議攝取量約為16毫克，成年女性約為14毫克。

當維生素 B3 缺乏時，可能出現疲倦、食慾不振、注意力下降、情緒低落等情況。嚴重缺乏時，甚至可能導致皮膚炎、腹瀉及神經系統異常。不過在現代社會，只要飲食均衡，真正缺乏的情況並不常見。

B3要怎麼補充？

花生、香菇、杏鮑菇、全穀類、糙米、燕麥、豆類、芝麻及堅果種子，都是不錯的來源。此外，人體也能利用必需胺基酸色胺酸（Tryptophan）自行合成部分維生素 B3。

因此，對純植飲食者來說，維生素 B3 通常不是需要特別擔心的營養素。只要每天攝取足夠的豆類、全穀雜糧、菇類與堅果種子，大多都能輕鬆滿足身體需求。

富含B3的食物