純植營養資訊：蛋白質、鈣、鐵、B12 怎麼補充

「211餐盤」由前衛生署副署長宋晏仁醫師參考哈佛健康餐盤改良而成：蔬果佔 1/2、蛋白質 1/4、全穀雜糧 1/4。本文依衛福部「211蔬食餐盤」整理純植版吃法，從蔬果顏色、水果時機到堅果與每日喝水量一次說明。

大多數純植飲食者真正遇到的問題，往往不是完全吃不到蛋白質，而是不知道哪些食物含有足夠的蛋白質，或是每餐吃得不夠均衡。 但...我們每天究竟要吃多少蛋白質才夠呢？

很多人聽到純植飲食時，也常會擔心「不喝牛奶，鈣質夠嗎？」 先說結論：可以，而且比你想像中容易。

黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類，全穀類、燕麥、藜麥，以及南瓜子、芝麻、腰果、杏仁等堅果種子，都含有相當豐富的鋅。

許多人認為只有紅肉才能補鐵，但臨床上，許多有規律攝取肉類的人，同樣存在缺鐵或缺鐵性貧血的問題。有些人會擔心植物中的鐵吸收率比較低，但只要同時補充維生素 C，就可以大幅提升植物性鐵的吸收率。

B12 是由微生物合成的，不是動物本身製造。純植飲食者只要選對來源就不必擔心：本文說明 B12 的功能、缺乏時的症狀、成人每日約 2.4 微克的建議量，以及補充品、強化植物奶等可靠來源。

對純植飲食者來說，Omega-3 的主要來源包括亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽及其製品。其中亞麻仁籽堪稱植物界的 Omega-3 冠軍，只要每天適量攝取，就能提供豐富的 Omega-3。

人體可以自行製造維生素D。當陽光中的紫外線照射到皮膚時，身體就會開始合成維生素 D。因此，維生素 D 又有「陽光維生素」之稱。 對純植飲食者來說，可以透過一些特定菇類補充，因為蕈菇類含有豐富的「麥角固醇」，暴露在陽光下，麥角固醇會經過光化學反應轉化為維生素D2。

人體能利用必需胺基酸色胺酸（Tryptophan）自行合成部分維生素 B3。花生、香菇、杏鮑菇、全穀類、糙米、燕麥、豆類、芝麻及堅果種子，都是不錯的來源。