5. 能量餐盤
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5. 能量餐盤

Physicians Committee for Responsible Medicine 美國責任醫師協會

責任醫療醫師委員會（Physicians Committee for Responsible Medicine）的能量餐盤建議攝取：水果、蔬菜、全穀物與豆類。植物性飲食能降低罹患許多疾病的風險，包括肥胖症、心臟病、癌症和中風。能量餐盤能滿足您每日所需的所有營養成分，包括大量的纖維、蛋白質與鈣質。

  • 官方網站： ThePowerPlate.org

  • 對以下病症極具功效： 心臟病、糖尿病、體重控制、癌症。

水果

水果，包括柑橘類水果、瓜類和草莓，富含纖維以及 β-胡蘿蔔素與維他命 C 等抗氧化劑。請選用整個水果而非果汁，因為果汁的纖維含量極低或不含纖維。

豆類

豆類，包括大豆、豌豆和小扁豆，均是纖維、蛋白質、鐵、鈣、鋅和 B 族維他命的優良來源。此類食物還包括鷹嘴豆、烘豆和炒豆泥、豆奶、天貝和豆腐。

  • 鈣: 最健康的鈣質來源是綠葉蔬菜和豆類——請牢記「綠葉子和豆子」。如果您需要尋找高濃度的鈣質來源，每杯含鈣量達到 300 毫克或更高的鈣強化植物奶和果汁是理想選擇。

  • 蛋白質: 用豆類（大豆、豌豆和小扁豆、穀物、蔬菜和水果代替動物製品，可以提供足量而非過多的蛋白質。只要攝入足量且種類豐富的植物食物以保持健康體重，身體就能獲得充足的蛋白質。

  • 鐵： 植物性飲食中含有豐富的鐵質。優良來源包括豆類、深綠色蔬菜、乾果、黑糖蜜、堅果與種子，以及全麥或強化過的麵包與穀物麥片。

蔬菜

蔬菜能提供維他命 C、β-胡蘿蔔素、核黃素、鐵、鈣、纖維以及其他營養成分。深綠葉蔬菜，例如綠花椰菜、芥藍菜、蕪菁葉子、羽衣甘藍和芥菜等，特別是這些重要營養成分的優良來源。深黃和橙色蔬菜，例如胡蘿蔔、奶油瓜、地瓜和南瓜等則能提供抗氧化劑 β-胡蘿蔔素。請在您的飲食中加入豐富且份量充足的各種蔬菜。

全榖

這一類食物包括麵包、米飯、義大利麵、冷熱麥片、玉米粒、小米、大麥、碎小麥、碎蕎麥片和玉米粉圓餅。請以營養豐富的穀物搭配為基礎規劃每一餐，穀物富含纖維與其他複合式碳水化合物、蛋白質、 B 族維他命和鋅。

  • 維他命 D： 陽光是這種營養素的天然來源。在冬月氣候寒冷的地區，陽光可能無法提供充分的維他命 D。強化麥片、谷物、麵包、橙汁和植物奶等健康食品皆含有維他命 D。常見的複合維他命也能提供維他命 D。如果服用維他命 D 補劑，請與醫療人員合作以監測血液水平。大多數兒童和成年人的每日推薦攝入量為 600 IU（70 歲及以上人群為 800 IU），兒童（9 歲及以上）和成年人的攝入上限設定為 4,000 IU。

  • B12： 請務必在飲食中加入可靠的維他命 B12 來源。每日服用 100 微克的補劑，或每週兩到三次服用 500-1,000 微克的劑量，應能滿足大多數人的需求。老年人、患有特定健康狀況或服用特定藥物的人可能需要更多；如果您不確定，請諮詢您的醫療人員。

  • Omega-3：無論您是有意促進心血管健康、確保孩子的健康發育，還是緩解疼痛，富含水果、蔬菜、堅果、種子和豆類的植物性飲食都能幫助您攝取足夠的必需脂肪酸。

  • 堅果和種子：低脂飲食並不等於無脂飲食。植物中含有少量的天然油份與脂肪，這對健康非常重要。有些人會在飲食中加入額外的健康Omega- 3（「好的」）脂肪酸來源，例如胡桃（核桃）、亞麻籽或亞麻油，或是大豆製品。研究顯示，每天食用少量堅果（不超過 1 盎司 / 約 28 克）對身體健康有益，儘管堅果的脂肪含量很高。

  • 纖維：只有蔬菜、水果、豆類和全穀物等植物性食物才含有這種營養素。它有助於消化、減重、心臟健康和預防癌症，甚至能延長壽命。肉類和乳製品不含任何纖維。為了達到最佳健康狀態，請以每天 40 克為目標。

快速入門食譜：即刻黑豆純素辣醬湯

製作 6 份（每份 1 杯量）

這是一道非常適合提前做好的料理，因為這道辣醬湯在第二天的風味更佳。

  • 1/2 杯水

  • 1 顆中等大小洋蔥，切碎

  • 2 瓣中等大小大蒜，切成蒜茸

  • 1 個小燈籠椒（青椒/彩椒），去籽並切成細丁

  • 1/2 杯碎番茄或番茄醬

  • 2 罐 15 盎司的罐裝黑豆（保留湯汁，不濾水）

  • 1 罐 4 盎司的綠辣椒細丁罐頭

  • 1 茶匙孜然粉

  • 酪梨（可選）

做法：

在大煎鍋或鍋子中將水加熱。加入洋蔥、大蒜和燈籠椒。以大火烹飪並經常攪拌，持續約 5 分鐘或直至洋蔥呈半透明狀。加入碎番茄或番茄醬、黑豆及其湯汁、辣椒丁和孜然。以小火燉煮並偶爾攪拌，持續約 15 分鐘，或直至風味完全融合。

每份營養成分：

熱量：155；

脂肪：0.8 克；

飽和脂肪：0.1 克；

脂肪熱量比：4.7%；

膽固醇：0 毫克；

蛋白質：8.7 克；

碳水化合物：29.6 克；

糖：2.6 克

纖維：11 克

鈉：473 毫克

鈣：89 毫克

鐵：3.1 毫克

維他命 C：19.1 毫克

β-胡蘿蔔素：49 微克

維他命 E：0.4 毫克

食譜來源：摘自 Neal Barnard 醫學博士所著《Foods That Fight Pain》；食譜由 Jennifer Raymond, MS, RD 提供。

購物清單

穀物：

  • 燕麥片

  • 麵包（高纖維或裸麥粗麵包）

  • 糙米

  • 藜麥

  • 全麥義大利麵

豆類：

  • 黑豆（罐裝或脫水）

  • 鷹嘴豆（罐裝或脫水）

  • 紅小扁豆（脫水）

  • 毛豆（冰凍）

水果：

  • 香蕉

  • 蘋果

  • 果莓（新鮮或冰凍）

  • 葡萄乾

蔬菜：

  • 綠花椰菜（新鮮或冰凍）

  • 菠菜（新鮮或冰凍）

  • 地瓜

  • 羽衣甘藍

  • 生菜

  • 胡蘿蔔

  • 黃瓜

  • 罐裝番茄

其他：

  • 大豆、米、大杏仁或自選植物奶

  • 蘋果泥

  • 香醋

  • 肉桂

  • 意式番茄羅勒醬

  • 芥菜

  • 醬油

更多資源： 如需獲取更多美味食譜，請訪問 PCRM.org/Recipes。