“ 吃素要小心營養不良喔！”

絕對是 Vegan、純植飲食者最常聽到的叮嚀。

而在眾多營養素當中，「蛋白質」大概是被點名次數最高的一位。

畢竟在健身風氣盛行、乳清蛋白廣告滿天飛的今天，整個社會彷彿陷入一種「蛋白質缺乏焦慮」。早餐要高蛋白、下午茶要高蛋白、運動後更要趕快補充蛋白質，好像少吃一點，肌肉就會立刻消失似的。

蛋白質的作用

蛋白質確實非常重要。人體的肌肉、皮膚、頭髮、指甲，以及許多酵素、荷爾蒙和抗體，都需要蛋白質作為原料。蛋白質不只是讓人長肌肉而已，更參與身體修復、免疫系統運作，以及許多重要的生理功能。

如果長期攝取不足，身體可能會出現容易疲勞、體力下降、肌肉量減少、傷口癒合變慢，甚至免疫力下降等情況。不過，大多數純植飲食者真正遇到的問題，往往不是完全吃不到蛋白質，而是不知道哪些食物含有足夠的蛋白質，或是每餐吃得不夠均衡。

但，我們每天究竟要吃多少蛋白質才夠呢？

每日蛋白質攝取量建議

一般成人每日建議攝取量約為每公斤體重 0.8 至 1 公克蛋白質。換句話說，一位 60 公斤的成年人，每天大約需要 48 至 60 公克蛋白質。如果有規律運動、正在增肌、懷孕哺乳，或是高齡長者，需求量則可能再提高至每公斤體重 1.2 至 2 公克。

看到這裡，你是否還是很擔心不吃肉蛋奶，會不會不夠「營養」，蛋白質不夠怎麼辦？

其實，植物界裡藏著許多優秀的蛋白質來源。從2011年開始，衛福部國健署公布的《每日飲食指南》，就將「豆類」列為建議蛋白質來源的第一位。

豐富的植物蛋白質怎麼吃？

「豆」就是黃豆家族。無論是豆腐、板豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、黑豆，還是近年越來越受歡迎的天貝，都是相當優質的植物性蛋白質來源。此外，鷹嘴豆、紅扁豆等豆類，以及全穀雜糧、堅果種子，如花生、南瓜子等，也都能提供豐富的蛋白質。

因此，與其擔心吃素會不會缺乏蛋白質，不如記住一個簡單原則：每餐都吃到豆類或豆製品，並搭配多樣化的全穀雜糧與蔬果。只要飲食均衡，就能輕鬆獲得足夠的蛋白質，不必陷入蛋白質焦慮。

（每100公克食物約含蛋白質）

說到植物性蛋白質，很多人第一個反應就是：

「聽說吸收率比較差耶？」
「植物蛋白不是沒有動物蛋白好嗎？」

的確，部分植物性蛋白質的消化吸收率確實略低一些，但差距並沒有想像中那麼大。

只要飲食均衡、攝取足夠的豆類與豆製品，大多數純植飲食者都能獲得充足的蛋白質，不需要過度擔心。

有趣的是，許多人對植物性蛋白質充滿疑慮，卻很少思考另一個問題：蛋白質來源除了「吸收率」，還有什麼值得關心？例如紅肉、加工肉品雖然富含蛋白質，但長期攝取過量，可能增加心血管疾病、第二型糖尿病及部分癌症的風險。

除此之外，現代畜牧與養殖系統也有許多隱憂，例如抗生素使用、禽流感等人畜共通傳染病風險，以及部分大型魚類可能累積重金屬或環境污染物等問題。

相較之下，豆類、豆腐、豆漿、毛豆等植物性蛋白質，不僅能提供人體所需的胺基酸，也不會伴隨膽固醇，並同時帶來膳食纖維、植化素與抗氧化成分。

換句話說，蛋白質從來不只是「有沒有吃到」的問題，也要看是從什麼食物獲得。

但其實只要透過「互補法」就能補足，獲得更完整的胺基酸種類。例如「豆類」缺乏蛋胺酸，「穀類」的離胺酸含量較少，但只要在「一天」(* 註) 中都有吃到豆類、穀類、堅果，就可以獲得「完全蛋白質」，提升蛋白質利用率，也就是照著211餐盤的概念來攝取。

*註

現代研究發現，不必刻意在同一餐完成搭配，只要一天之中攝取足夠且多樣化的豆類、全穀雜糧、堅果種子等植物性食物，身體就能有效利用這些胺基酸，合成所需蛋白質。