在蛋白質、鈣、鐵、維生素 B12 的光環之下，鋅常常是被忽略的那一位。
鋅的功能
事實上，鋅幾乎參與了人體數百種酵素反應，從免疫系統、傷口修復，到皮膚健康、味覺、嗅覺，甚至細胞生長與生殖功能，都少不了鋅的參與。
簡單來說，如果把人體比喻成一座城市，鋅就像默默維持運轉的工程團隊。平常不太會注意到它的存在，但少了它，很多事情都無法順利進行。
當鋅攝取不足時，可能出現免疫力下降、容易感冒、傷口癒合變慢、掉髮增加、皮膚狀況變差、味覺變得遲鈍等現象。有些人甚至會感到疲勞、食慾不振，或發現自己特別容易生病。
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成年男性每日建議攝取量約為 15 毫克，成年女性約為 12 毫克。
富含鋅的植物
黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類，全穀類、燕麥、藜麥，以及南瓜子、芝麻、腰果、杏仁等堅果種子，都含有相當豐富的鋅。
每100公克食物約含鋅量
食物 | 鋅含量（mg） |
南瓜子 | 7–10 |
黑芝麻 | 5–8 |
腰果 | 5–6 |
黃豆 | 4–5 |
杏仁 | 3–4 |
藜麥（乾） | 3–4 |
燕麥（乾） | 2–4 |
鷹嘴豆（熟） | 2–3 |
黑豆（熟） | 2–3 |
毛豆（熟） | 1.5–2 |
全穀糙米（熟） | 1–2 |
有人擔心植物性食物中的植酸可能影響鋅的吸收，但只要飲食多元且攝取足夠熱量，大多數純植飲食者都能獲得充足的鋅。每天攝取豆類、全穀雜糧與堅果種子，例如黃豆、鷹嘴豆、燕麥、藜麥、南瓜子、芝麻與腰果等，通常就能獲得充足的鋅。
如果還是擔心，可以透過浸泡、發芽、發酵等方式降低植酸含量，提高鋅的吸收率。
參考資料：