如果說鈣是骨骼健康的主角，那麼維生素 D 就是幫助鈣質發揮作用的重要搭檔。
很多人努力補鈣、吃鈣片，卻忽略了維生素 D。結果鈣質吃進去了，卻無法被身體有效利用。
維生素 D 為什麼重要？
維生素 D 最重要的功能之一，就是幫助腸道吸收鈣質，維持骨骼與牙齒健康。此外，它也參與免疫系統、肌肉功能及許多生理調節機制。近年研究更發現，維生素 D 的影響可能比過去認知的還要廣泛。
根據國人膳食營養素參考攝取量建議，成人每日建議攝取量約為 10 微克（400 IU），50歲以上族群則建議提高至15微克（600 IU）。
當維生素 D 不足時，身體往往不會立刻出現明顯症狀。有些人可能容易疲勞、肌肉無力、情緒低落、經常感冒，或感覺體力變差。長期缺乏則可能增加骨質疏鬆、骨折及肌少症風險。
既然身體可以自行合成維生素 D，為什麼還會缺乏維生素 ?
其實人體可以自行製造維生素D。當陽光中的紫外線照射到皮膚時，身體就會開始合成維生素 D。因此，維生素 D 又有「陽光維生素」之稱。
然而，現代人的生活型態卻讓這件事變得越來越困難。
我們待在辦公室、捷運、汽車和室內空間的時間越來越長；出門時撐傘、防曬、戴帽子、穿長袖，幾乎把陽光完全隔絕。即使住在陽光充足的台灣，維生素 D 不足的人口比例仍然相當高。
純植飲食如何增加維生素 D攝取 ?
對純植飲食者來說，可以透過一些特定菇類（如：洋菇、香菇、舞菇、黑木耳）補充，因為蕈菇類含有豐富的「麥角固醇」（Ergosterol），暴露在陽光下，麥角固醇會經過光化學反應轉化為維生素D2。不過市售菇類大多在室內培植，因此在烹煮前可以先將新鮮的菇類切片，放在太陽下，讓陽光直射 15 到 30 分鐘，即可大幅提升維生素 D2的含量。
此外，部分植物奶、早餐穀片等營養強化食品也會添加維生素 D。
如果想要透過營養補充劑，記得選擇D2或是地衣(Lichen)來源的D3 。(*註)
不過維生素 D 最好的來源還是陽光。尤其是太陽光紫外線中UVB的280nm波長效果最好，這個波長最強的時刻是上午10點到下午3點，需在沒有帽子等遮蔽、不擦防曬油的情形下，露出臉部、脖子和手臂接觸陽光，每次曬15分鐘、每週3至4次。
註：
D2和D3的功能一樣，都可以幫助身體吸收鈣、維持骨骼健康和肌肉功能，以及支持免疫系統，不過D3 通常比 D2有更好的吸收率，也能在血液中維持更久。
要特別注意的是，市售D3常是羊毛來源，但羊毛產業也隱藏著不少血腥暴力，所以要記得選擇地衣(藻類、真菌)來源的喔！
參考資料：