提到Omega 3，大家腦中第一個浮現的可能是「魚油」，但..其實，魚並不是 Omega-3 的源頭。
海洋中的魚類之所以富含 Omega-3，是因為牠們攝食藻類，或吃下以藻類為食的小型生物，進而在體內累積這些脂肪酸。換句話說，魚只是搬運工，真正的源頭其實是藻類。
Omega 3為什麼重要？
Omega-3 是人體重要的必需脂肪酸，其中所含的DHA是大腦細胞膜的重要成分，與EPA共同參與大腦、神經系統、眼睛、心血管及免疫系統等多項生理功能。研究發現，攝取足夠的 Omega-3 有助於維持心血管健康、支持腦部功能，還能幫助健康成年人或輕度認知缺損（MCI）患者延緩大腦衰退，並幫助身體調節發炎反應。
當 Omega-3 長期攝取不足時，可能出現皮膚乾燥、注意力下降、情緒波動較大等情況。不過由於症狀並不明顯，因此很容易被忽略。
更該注意的是，現代人的問題往往不是完全缺乏 Omega-3，而是吃太多炸物、加工食品，導致 Omega-6 攝取過多，當 Omega-6 與 Omega-3 的比例逐漸失衡，就會增加身體慢性發炎的風險。
因此，補充 Omega-3 的目的不只是「多吃一點好油」，更是讓脂肪酸的比例回到較平衡的狀態。
對純植飲食者來說，Omega-3 的主要來源包括亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、紫蘇籽及其製品。其中亞麻仁籽堪稱植物界的 Omega-3 冠軍，只要每天適量攝取，就能提供豐富的 Omega-3。
值得注意的是，植物中的 Omega-3 主要是 ALA（α-次亞麻油酸），人體可以將其轉換成 EPA 與 DHA，但轉換效率有限。因此，孕婦、哺乳婦女、高齡者，或希望額外補充 DHA 的族群，也可以考慮直接補充藻油。
許多人吃魚是為了獲得 DHA 與 EPA，但魚類除了 Omega-3 之外，也可能面臨海洋污染、微塑膠及重金屬累積等問題。隨著科技進步，現在已經能直接從藻類萃取 讓補充 Omega-3 並不是一件困難的事。
只要每天適量攝取亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等食物，必要時搭配微藻油補充品，就能獲得身體所需的 Omega-3 脂肪酸。
畢竟，真正重要的從來不是魚油本身，而是其中的 Omega-3。
Omega-3 要吃多少才夠？
目前各國對 Omega-3 的建議量並不完全一致。相較於單純追求攝取量，近年許多專家更關注 Omega-6 與 Omega-3 的平衡比例。(*註1)
現代人的問題不只是 Omega-3 吃得太少，而是 Omega-6 吃得太多，讓身體長期處於慢性發炎的狀態。
在人類演化的大部分時間裡，Omega-6 與 Omega-3 的比例大約維持在 1：1 至 4：1 之間。然而現代飲食中充斥著精製植物油、油炸食品與加工食品，使得這個比例在許多國家上升到 10：1、15：1，甚至 20：1 以上。
想要維持健康的脂肪酸比例，除了增加亞麻仁籽、奇亞籽、核桃等 Omega-3 食物之外，也要減少油炸食品、加工食品及精製油脂 (*註2) 的攝取，有助於維持身體正常的發炎調節機制。
想要靠營養補充品增加Omega-3，該吃多少？
根據世界衛生組織的建議，一般成人只要每天攝取300～500mg的Omega-3，就能滿足日常保健需求，而孕婦則每日至少補充300mg的Omega-3，且其中需包含200mg以上的DHA，對寶寶的成長更有幫助。
而我國衛生福利部則建議每人每日可以補充1000mg的DHA + EPA，並以2000mg為上限，如有特殊疾病，在專業醫師的指示下，可以調整上限為5000mg。
小提醒： Omega-3 具有抑制血小板凝集、降低血栓形成的作用，但也會抗凝血，因此攝取過量的 Omega-3，有可能會增加出血的風險。如果有需要動手術、拔牙，本身凝血功能較差，或是同時在服用抗凝血藥物的人，補充錢建議先諮詢醫師，再決定需要攝取的 Omega-3 劑量，以確保安全。
*註1：
Omega-6 (多元不飽和脂肪酸）是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過食物攝取。它在體內是構成細胞膜、啟動免疫與發炎反應（抵抗病菌）的重要原料，廣泛存在於日常植物油、肉類與堅果中。
Omega-6 與 Omega-3 在體內需要透過相同的酵素進行代謝。當飲食中的 Omega-6 攝取過多時，這些酵素容易被大量占用，進而降低 Omega-3 轉換成 EPA 與 DHA 的效率。
因此，想讓身體更有效利用 Omega-3，建議將 Omega-6 與 Omega-3 的攝取比例維持在約 1：1 至 4：1 之間。不過，Omega-6 也是人體必需脂肪酸，參與細胞生長、免疫調節等重要功能，所以不是完全不吃 Omega-6，而是避免攝取過量，並適度增加 Omega-3 的來源。
*註2：
市面上常見的精製油脂包含：
大豆沙拉油、玉米胚芽油、葵花籽油（多數市售葵花油）、芥花油、精煉葡萄籽
參考資料：