說到補鈣，很多人腦中第一個浮現的畫面，大概就是一杯牛奶。

所以很多人聽到純植飲食時，也常會擔心「不喝牛奶，鈣質夠嗎？」

先說結論：可以，而且比你想像中容易。

鈣不只幫助強壯骨骼，還有這些功能

鈣是人體含量最多的礦物質，除了構成骨骼和牙齒之外，還參與肌肉收縮、神經傳導、心臟跳動等重要工作。可以說，沒有鈣，我們連好好活動都辦不到。

成年人每天建議攝取約 1000 毫克鈣質。如果長期攝取不足，身體會先從骨骼中「提領存款」來維持正常運作。一開始可能沒什麼感覺，但時間久了，骨質流失、抽筋、牙齒狀況變差等問題就可能慢慢找上門。

牛奶真的適合人類嗎？

不過有趣的是，很多人擔心不喝牛奶會缺鈣，卻很少思考另一件事：

牛奶真的適合人類嗎？

患有乳糖不耐症的人口已經越來越多了，而亞洲人佔很高的比例，喝完牛奶容易脹氣、腹瀉或腸胃不舒服。也有些人會對牛奶中的蛋白質(酪蛋白) 產生過敏反應，例如鼻子過敏、皮膚炎、長痘痘等。這些也都跟牛奶中的荷爾蒙，以及長期被餵食的抗生素有直接關係。

除此之外，近年動物所受的處境議題也逐漸被關注，例如乳牛的飼養環境、以及牛媽媽和小牛被迫分離的問題。

畢竟牛奶原本是牛媽媽為了哺育小牛而分泌的乳汁，而不是專門為人類準備的食物。為了人類想要喝牛奶，小牛就被迫跟媽媽分離，如果是小公牛，更可能直接被送往屠宰場。

植物性豐富鈣質來源

好消息是，豆腐、豆乾等豆製品是相當優秀的鈣質來源，因為製作過程會用硫酸鈣（石膏）或氯化鈣作為凝固劑；芥藍、小松菜、莧菜、地瓜葉等深綠色蔬菜也含有豐富鈣質。黑芝麻、杏仁、強化植物奶等，也都能幫助增加鈣的攝取量。

事實上，骨骼健康從來不只是喝牛奶這麼簡單。充足的鈣質、維生素 D、足夠的日曬、規律運動與良好生活習慣，缺一不可。

所以你的骨頭需要的是每天多吃一點豆腐、多夾一點深綠色蔬菜，再記得出門曬曬太陽和足夠的運動。

植物鈣質排行榜

（每100公克食物大約含鈣質量）

小魚乾也是很多人心中的補鈣冠軍，每100公克的鈣含量確實遠高於牛奶和許多植物性食物。不過，小魚乾同時也含有較高的鈉，一般人很難一次吃到100公克。

此外，從海洋永續的角度來看，小魚雖然體型不起眼，卻是海洋食物鏈中重要的一環。牠們不僅是鮪魚、鯖魚、海鳥及海洋哺乳類的重要食物來源，也扮演維持海洋生態平衡的關鍵角色。當大量捕撈作為飼料、肥料或食品原料時，也可能對海洋生態造成影響。

因此，補鈣不用從動物來源取得。透過豆製品、深綠色蔬菜、堅果種子及強化植物奶等多元食物搭配，完全能獲得充足的鈣質。

參考資料：
今天的「鈣」夠了嗎？
蔬食者的骨骼保健－食物中的鈣質