父母們都知道，終身保持良好健康的道路始於健康的飲食與充足的運動。只要提供少許協助，就能幫助孩子更輕鬆地踏上這條路。在本指南中，您將找到您與家人實現各種健康目標所需的工具，包括最新的營養資訊、改變習慣的建議、幫助家人開始的小秘訣，以及許多美味的食譜。

終身習慣應儘早開始培養

關於食物的偏好與運動的生活習慣，在孩子年幼時便已確立。從小建立由水果、蔬菜、健康穀物和豆類組成的飲食，有助於孩子終身喜愛這些食物。這些食物富含抗氧化劑、植化素與纖維，能夠幫助預防疾病並促進健康的體重。¹從小養成素食習慣，不僅能提供營養優勢，還能在青少年至成年時期促進健康的飲食行為。相較於非素食的同齡人，素食青少年透過攝取更多的水果、蔬菜與纖維，能攝入更高水平的抗癌抗氧化劑、維生素與礦物質。²

健康體重

終身維持健康體重的人，能更好地保持健康並延長壽命。幫助我們維持苗條的生活習慣（運動與健康飲食），也能降低罹患糖尿病、心臟病、高血壓及某些癌症的風險。

在過去 30 年間，美國青少年的肥胖率增長了兩倍。³如今，許多兒童因過度肥胖導致預期壽命縮短，整體生活品質下降。兒童肥胖可能引發多種心血管風險因子，例如高血壓、高膽固醇、葡萄糖耐量異常或糖尿病。美國疾病管制與預防中心近期發現，七成的肥胖兒童至少同時擁有一項心臟病以外的心血管風險因子（如血壓或胰島素水平升高），而三成則出現了兩項或更多項的額外風險因子。⁴

目前美國有許多青少年正在嘗試減肥，少男與少女的比例分別為 36% 與 44%。其中，30% 的少女與 18% 的少男採取了不健康甚至危險的節食方法。⁵雖然限制熱量是一種短期有效的減肥手段，但由於同時也會限制食物中其他重要的營養攝取，因此熱量限制可能會對兒童與青少年的正常生長發育。此外，體重過重通常是糟糕的飲食方式所導致的症狀，單憑限制熱量並不能解決問題。

相反地，兒童（和成人）只需轉向健康食物便可解決問題。食用由水果、蔬菜、穀物和豆類組成的飲食，人們只需攝取較少熱量便可有飽足感。例如，當兒童選擇蔬食漢堡而不是肉類漢堡時，他可以省下 180 大卡。另一個好處是，蔬食漢堡不含膽固醇並多含 6 克纖維。用生菜、番茄和莎莎醬製成的豆子捲餅，所含熱量比牛肉起司捲餅低 135 大卡，但它依然可以提供兒童所需的所有營養。做出轉變非常容易，而且所花的時間都是值得的。

應儘早地採取健康飲食或參與積極的生活方式。不論孩子的年齡或體型，所有孩子都需要有趣的體育活動和良好的營養。

食物	卡路里	脂肪(克)	纖維(克)
蔬菜漢堡	218	5	7
肉漢堡	373	21	2
自製豆捲餅	183	3	7
速食辣味乳酪捲餅	363	21	2

資料來源: 美國農業部農業研究署。2010年。美國農業部國家標準參考營養數據第23版。營養數據實驗室主頁: http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl。

衡量疾病風險

體重過重的兒童長大後可能會成為體重過重的成人，因此出現健康問題的風險更高，包括糖尿病、高血壓、心臟病和某些癌症。

Spock醫生的體重管理小秘訣

（中文翻譯參考如下：

班傑明·斯波克醫生（Dr. Benjamin Spock）是一位小兒科醫生、醫學研究員兼教師。他在其著作《斯波克育兒經》（Dr. Spock's Baby and Child Care）中建議，兒童的減重計畫應著重於改變兒童進食的食物種類，而非限制他們進食的食物份量。他鼓勵整個家庭一同轉變飲食習慣，遠離油炸食品、肉類和乳製品，並朝向低脂的植物性飲食：例如穀物、義大利麵、蔬菜、豆類和水果。他指出，當做到這一點時，「通常就能在沒有人挨餓的情況下達到減重效果。」⁶這正是終身維持體重的關鍵。）

癌症

研究顯示，兒童時期體重超重與成年時期的癌症風險之間存在直接關係。身體質量指數（BMI）每增加一點，成年人的癌症風險便增加 9%。⁷因此，兒童體重超重越多，他或她以後罹患癌症的風險就越高。

結腸癌、乳癌和攝護腺癌（前列腺癌）受飲食、運動和健康體重控制的影響。終生的飲食習慣建立於兒童時期，接觸抗癌食物和避免致癌（促癌）食物的時間越久，成年時期不患癌症的可能性就越高。《國際癌症雜誌》（International Journal of Cancer）上發表的一項研究發現，相比肉食者，素食者的乳癌風險降低，原因很可能是在生活當中攝取了豐富的健康食物並避免食用肉類。⁸

糖尿病

雖然第2型糖尿病是一種幾乎能夠完全預防的疾病，但它依然是美國最普遍和代價最大的慢性病之一。如果不改變飲食和運動習慣，三分之一在 2000 年出生的兒童都將在成年後患上第2型糖尿病。對於西班牙裔兒童，二分之一的兒童將患此疾病。

心臟病

2010 年，疾病管制與預防中心發現，在年齡介於 12–19 歲的青少年中，有 20% 的人至少有一項血脂水平異常：低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇或三酸甘油酯。在體重過重和肥胖青少年中，該比率甚至更高，有 22% 的體重過重兒童和 43% 的肥胖兒童有一項或多項血脂水平異常。¹⁰血脂異常為心臟病的風險因素，該疾病是美國人健康的頭號殺手。¹¹

以下是做出轉變的一些建議：

確定您的家人原本就很喜歡的三種或四種蔬菜食譜。例子包括豆子捲餅、義式番茄醬義大利麵、炒青菜和蔬菜湯。下一步，思考三種或四種容易調整且較常準備的菜餚。例如，墨西哥辣肉醬可以用豆類替代做成素食，其他喜歡的食物（比如懶人漢堡和玉米捲）可以用小扁豆或大豆製品製作。
試驗和擴展食物選項。 嘗試新食物、食譜和用餐地點，保持用餐的趣味性。有時，當人們因顧慮健康、體型或個人信仰而改變食物攝取時，他們會只關注少量的食物。探索市面上豐富多樣的健康食物，可以讓菜單變得有趣、營養和永續（可持續）。
儘可能選擇低脂健康的選項。 選擇低脂食譜並食用各色蔬菜，是確保孩子飲食健康的不錯方法。例如，應選擇烤馬薯替代炸薯條，相比義式肉丸麵，蕃茄醬義大利麵是更好的選擇；水果冰棒與冰淇淋一樣冰涼爽口，但卻健康得多。引入新食物調整味蕾，並培養良好、有益健康的食物品味。
避免添加糖、油脂和鹽的食物與飲料，比如糖果、碳酸飲料（蘇打飲料）、綜合水果賓治、餅乾和油炸零食。最好不要食用奶油沙拉醬、美乃滋（蛋黃醬）、奶油（黃油）和植物奶油（人造黃油）等含脂肪高的調味品。與其烹調以油膩的肉類、起司為主的菜餚，不如用全穀、豆類（比如豆子和豌豆）、水果和蔬菜製作菜餚。與其使用鹽，不如用香草、香料和檸檬汁給食物調味。選擇低鈉的包裝（袋裝）食物，比如罐裝蔬菜、冷凍食品和調味品。

能量餐盤 (Power Plate)

用能量餐盤（全穀、蔬菜、豆類和水果）計劃您的菜餚。由這些食物組合建立的營養飲食有助於兒童維持健康體重，並減少他們在之後的人生患某些疾病的風險。請參見第 10 頁每日膳食計劃表中每一組的建議份數。

全穀

穀物富含纖維和其他複合式碳水化合物，以及蛋白質、B群維生素和鎂。精製穀物和甜食（比如餅乾和蛋糕）應儘量少吃。

全穀包括麵包、冷熱麥片、義大利麵、蒸熟的穀類（比如大米和大麥）以及蘇打餅乾。
一份量等於 1 片麵包；1/2 杯熟米飯、義大利麵或麥片；1 個 6 英吋玉米圓餅；1 杯冷麥片；或 1/2 個小圓麵包或貝果（麵包圈）。

蔬菜

蔬菜含有 β-胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維生素C、纖維和其他營養素。深綠色蔬菜（比如羽衣甘藍和綠花椰菜）含有鈣*和維生素 K。

深綠色、橘色和紅色蔬菜包括羽衣甘藍、深綠葉生菜、胡蘿蔔、地瓜（甘薯）、紅番茄和紅椒。
含澱粉的蔬菜包括玉米、青豆、利馬豆、馬鈴薯和車前草。
其他蔬菜包括甜菜、卷心菜、芹菜、四季豆、蘑菇、洋蔥和櫛瓜等。
對多數蔬菜而言，一份蔬菜等於 1/2 杯的熟或生蔬菜。一份生的葉菜（比如菠菜、長葉生菜和小白菜）為 1 杯。

* 雖然多數綠色蔬菜中的鈣容易吸收，但存在三個例外：菠菜、瑞士甜菜和甜菜葉。這些菜葉中的鈣被鎖住，無法吸收。

水果

水果富含纖維、鉀、維生素 C 和葉酸。確保至少每天加入一份富含維生素 C 的水果，柑橘類水果、甜瓜以及草莓等水果均是理想選擇。

水果份數應主要為整個的新鮮水果、罐裝 100% 原汁、冷凍或曬乾的水果。
一份等於 1 個小蘋果；1 個李子；1/2 杯切片或切塊的香蕉、芒果或甜瓜；1/2 杯 100% 原汁；1/4 杯乾果；或 1 個 4 盎司點心罐的無糖蘋果醬或用果汁浸泡包裝的綜合水果。

豆類、堅果和種子

豆子、小扁豆、大豆、堅果和種子是良好的蛋白質、鐵、鋅和 B 群維生素的來源。豆類的纖維含量最豐富。由大豆和其他蔬菜蛋白製成的製品在許多食譜中可用於替代肉類。嘗試豆腐、蔬菜漢堡、素肉、麵筋和天貝。

豆子和小扁豆包括黑豆、斑豆、鷹嘴豆、小扁豆、豌豆和黑眼豆。一份豆子和小扁豆為 1/2 杯熟豆。一份鷹嘴豆泥為 1/4 杯。
堅果、種子和大豆包括杏仁、核桃、花生醬、南瓜種子和芝麻籽。一份量等於 1 盎司綜合堅果；2 湯匙花生或杏仁醬；1/2 杯豆腐；2 盎司天貝；1 個大豆蔬菜漢堡素肉排；或 8 盎司杯的無糖豆漿。

Omega-3 脂肪酸和魚油如何？

因為魚吃海藻，因此魚含有許多 Omega-3 脂肪，這些脂肪來自於海藻。兒童也可以從植物性食物中獲取 Omega-3，而無需攝取魚類中的膽固醇和污染物。Omega-3 的植物來源包括磨碎的亞麻仁籽、核桃、大豆和豆腐。用不著吃魚或魚油補充劑，由海藻提取的無魚 DHA 強化食品和素食補充劑中，就含有健康的營養素 EPA 和 DHA。

兒童經典食物

素食並不意味著要放棄經典的兒童食物。雖然應當首選完整未加工的水果、蔬菜、穀物和豆類食物，但許多受兒童喜愛的食物也可以加入素食菜單。以下是一些小提示：

披薩： 嘗試點不含起司的披薩並在上面放滿蔬菜。如果在家製作披薩，用蔬菜、大豆起司和素香腸點綴披薩。
肉類漢堡和熱狗： 這兩種食物也有許多素食版本。您可以微波、烘烤、燒烤這些食物，並在上面點綴您之前喜歡吃的各種食物，包括大豆起司。
冷盤三明治： 現在就連其中的冷冷菜也有非肉類替代品。嘗試夾一片素火腿、素火雞肉或素臘腸，配以生菜和番茄，以及在兩片全麥麵包之間鋪上一層薄薄的芥末醬或素美乃滋。
雞塊和香辣雞翅： 一些公司提供這些傳統熱門食品的素食版本（在超市的冷凍食品區尋找）。只需搭配番茄醬或烤肉醬。
冰淇淋： 以大豆或堅果為基礎的冰淇淋是絕佳的非乳製品替代品，並有多種樣式和口味。如果要嘗試新花樣，可以向香草大豆冰淇淋中添加冷凍水果和一些豆漿，混合製成果昔。炎炎夏日中，一勺水果雪酪（許多大型冰淇淋連鎖店或百貨店有售）也可帶來一絲清涼享受。
快餐： Subway 等食品連鎖店提供素食三明治，Taco Bell 製作豆子捲餅（只需要求他們不加起司）。

兒童和青少年菜單範例

早餐： 燕麥粥加無糖蘋果醬、豆漿**
午餐： 字母造型通心粉湯*、全麥餅乾、胡蘿蔔條、香蕉
晚餐： 口袋餅披薩（Pita披薩）*、新鮮黃瓜、櫻桃番茄
零食： 桃子、麥片、豆漿**

早餐： 全麥穀片加草莓和豆漿
午餐： 用全麥麵包夾生菜和番茄製成的鷹嘴豆泥三明治、蘋果汁、柳橙片、胡蘿蔔條
晚餐： 烘烤素雞塊、簡單美味的奶油瓜*、烤干薯片*、米漿**、水果沙拉
零食： 全麥餅乾、香蕉

早餐： 用大豆優格浸泡的麥片、藍莓以及杏仁、鈣強化柳橙汁
午餐： 螺旋麵沙拉*、蔬菜沙拉、全麥麵包、蘋果
晚餐： 豐盛的墨西哥番茄辣醬通心麵*、四季豆、黃瓜沙拉
零食： 爆米花、綜合堅果乾、草莓、杏仁奶

早餐： 貝果抹花生醬以及香蕉、鈣強化柳橙汁
午餐： 蔬菜捲餅*、椒鹽脆餅乾、蘋果
晚餐： 用生菜、番茄和酪梨醬製成的豆子捲餅以及米飯、烤玉米粉圓餅片配莎莎醬、桃子、豆漿**
零食： 鷹嘴豆泥和蘇打餅乾、草莓果昔*

*參見從第 18 頁開始的美味食譜。

**選擇鈣、維他命D和維他命B強化的無糖植物奶。

兒童和青少年每日膳食計劃

用能量餐盤計劃飲食非常容易。從每組中選擇幾項食物，並每天補充綜合維他命。每個孩子的熱量需求各不相同。下表建議普遍適用於 3 至 18 歲活動量適中的兒童和青少年。

食物組合	3-6歲女孩 3-5歲男孩	7-18歲女孩 6-11歲男孩	12-18歲男孩
全麥
幾乎全麥	4 至 5 份	5 至 6 份	7 至 10 份
蔬菜
深綠色、橙色和紅色	1 份	1 至 2 份	2 至 3 份
含澱粉蔬菜	1 份	1 至 2 份	2 份
其他蔬菜	1 份	1 份	2 份
水果
	2 至 3 份	3 至 4 份	4 至 5 份
豆類
豆子和小扁豆	1 份	1 至 1.5 份	1.5 至 2 份
堅果、種子和大豆	1 至 1.5 份	1.5 至 2 份	2 至 2.5 份
複合維他命和強化食物
參見第15頁「有關重要營養要素的建議: 鈣、維他命B12、維他命D及其他要素」。

讓孩子保持運動

健身注重四個方面：心血管、肌力、靈活性和身體組成。促進心臟泵血的運動（比如跑步、游泳、騎車、有氧運動以及參加體育或室外鄰里遊戲）能夠改善心血管功能。肌力訓練活動（比如舉重、伏地挺身和仰臥起坐）以及許多日常工作（比如在花園翻土、搬箱子、做木工等）能夠促進肌肉發育和骨骼力量。伸展、瑜伽、體操、舞蹈和武術都可以提升靈活性。

健康的體質使肌肉和其他瘦組織與符合兒童年齡和性別的適量脂肪組織保持平衡。健康的身體組成可以通過積極的生活方式和綜合攝取穀物、蔬菜、豆類和水果等多類食物來獲得。

探索將趣味性的體育運動融入您日常家庭運動中的方法。兒童每天至少需要一小時的運動時間。

融入趣味性的體育運動

鼓勵兒童與其他孩子一同玩耍，與家人一同做運動。大多社區會在兒童放學後、週末和暑假期間都組織當地活動項目。由於並非每個孩子都喜歡體育課和團隊運動，因此我們鼓勵培養個人興趣（比如滑雪、芭蕾、跳舞或滑板）。

與兒童交流他們的活動習慣。在大多數日子，兒童至少應有 60 分鐘的活動時間。應限制看電視和用電腦等久坐活動，但因家庭作業而需久坐則除外。美國 2 至 5 歲的學齡前兒童一週看電視的時間約為 32.5 小時，6 至 11 歲的在校學生每週看電視的時間為 28 小時。¹²再加上上網、做家庭作業和吃飯的時間，大多兒童久坐時間過長。

鼓勵兒童採取健康的飲食方式，多吃蔬菜並教導他們享受運動，這可能是為了長期健康，兒童可以學會的最重要的課程。

健康零食

幼童對熱量和營養的需求高，但他們的胃很小。青少年因為學業繁忙，也需要較高的熱量。在活動和午餐盒中準備美味健康的點心。

全穀物、麵包、麥片

皮塔薯片、脆餅乾、全麥餅乾、燕麥片、全穀麥片、爆米花、燕麥棒

蔬菜

小胡蘿蔔、西芹梗（試著搭配花生醬和葡萄乾）、黃瓜、胡蘿蔔、番茄和非奶製調料、沙沙醬（試著搭配皮塔薯片）

水果

強化橙汁、新鮮水果、乾果、蘋果醬、什錦水果、冰凍葡萄或香蕉片

豆類、堅堅果、種子、非乳製飲品

鷹嘴豆泥（試著搭配胡蘿蔔或餅乾）、果仁奶油（塗在麵包或水果上）、毛豆（完全煮熟的大豆）、酸豆奶（撒上燕麥片）、豆奶、米漿、杏仁奶

學會吃得好

限制高度加工食品和含糖飲料（也被稱為「空熱量」食物）的攝取量，並幫助兒童了解合理的進食份量。 在大多數情況下，建議不要限制兒童攝取的熱量。兒童會持續成長發育到 20 歲出頭，所以不能缺乏營養。但要斷絕空熱量食品，而選擇改用健康食物，以確保兒童獲得成長所需的全部營養，除了過多的熱量！

學會傾聽身體自然的飢餓感和飽足感，而不是注重「吃光光」。 幫助兒童學會關注身體自然的內部訊號，以避免過度飽食。若孩子現在不想吃完，則將盤子包起來，留著他稍後餓時再吃。最好不要把甜點作為獎勵，因為甜點會促進過食，並讓不健康的食品顯得特別。

教導兒童認識良好營養的價值。 父母、監護人和教師可協同兒童認識食物是健康的燃料，而不是安慰品、朋友、敵人、用來安慰或解悶的調劑品。給孩子閱讀具有趣味性和吸引力的營養介紹書籍，也不失為一種好的教導方法。

讓孩子參與食物準備（製備）過程。 園藝、在農場摘漿果、蘋果或其他農產品、前往超市購物或參觀當地傳統市場（農夫市集）或水果攤，都能激發孩子對健康食物的興趣。此外，讓兒童參與制訂食譜和烹飪。即便幼童也可幫助攪拌低溫或室溫食品、清洗農產品或倒出食物配料。這些簡單的體驗課程久而久之會促進健康的飲食習慣。

降低鈉鹽的建議

選取低鈉、含鈉量少或無鹽的食物。
選取新鮮、普通冷凍或罐裝的「無鹽」蔬菜。
烹煮大米、義大利麵和熱麥片時不加鹽。
在烹飪時和餐桌上使用香草、香料和無鹽的混合調味料。
選取天貝、麵筋和素肉等含鈉量低的預製食品。
沖洗罐裝食品（比如豆子），以清除部分鈉。

體重已超重的兒童

和身材苗條的兒童一樣，超重兒童採取健康飲食永不過時。記住，導致超重的兩大因素是運動量少，以及以肉類、乳製品和高熱量、低營養的食物為主的飲食。邁向健康的第一步是評估家庭的生活方式，方法是通過查看飲食習慣和活動來確定需要做哪些改變，以提升健康和達到健康體重。最簡單和最有效的方法是，家庭所有成員（如有可能）一同轉向健康的生活方式。相同的健康習慣將有益於家庭其他成員和超重兒童。

就實現健康和達到健康體重而言，選擇注重整體健康比開始低熱量飲食更為明智。此觀點側重於所吃食物的品質，而非數量。最健康的飲食是完全避免食用動物製品，而以穀物、豆類、蔬菜和水果為食。利用能量餐盤規劃菜單（參見第 6 頁）。

如何在學校午餐生存

家長還能幫助改善兒童在學校「獲得健康」的機會。許多學校迫於財政壓力縮減健康和體育課程，因此具有健康意識的家長應支持學區在促進健康和體育教育，以及促進學校食堂的午餐更加健康方面所做出的努力。學校午餐計劃需向學生提供低成本的營養飲食；家長和老師可幫助學校了解可向孩子提供哪些選擇。

在此就改進在校飲食健康提供一些建議：

帶便當： 大豆和義大利麵沙拉、烤豆腐、墨西哥捲和三明治都是容易打包的絕佳午餐。隔夜飯菜（剩菜便當）也是一個很棒的簡易選擇。確保加入幾種健康零食。
鼓勵您的孩子要求午餐窗口提供低脂素食的主菜： 要求這些食物將鼓勵飲食服務提供方在菜單週期內加入更健康的食物。
父母還可自願投入時間（當志工）。 參加 PTA（家長會）或直接參與午餐服務。協同他們納入更健康的食物。一些家長甚至捐出食譜，或準備下課時間的健康點心。
參見 www.HealthySchoolLunches.org 了解更多資訊。

有關重要營養要素的建議

鈣、維生素 B12、維生素 D 及其他要素

無論是否認識到這一點，營養強化食品和補充品是每位美國人飲食的一部分。許多產品內添加有額外的維生素和礦物質；例如某些穀物、某些乳製品，甚至大多食鹽。選擇植物性、無過多脂肪、甜味劑和鹽的強化食物，是幫助攝取無過多熱量和鈉的充足微量營養素的簡易方法。

醫學研究所建議，兒童和青少年應攝取 100% 的維生素和礦物質，而通過健康的植物性飲食便可輕鬆獲取幾乎所有的維生素和礦物質。但獲取特定某些維生素和礦物質（主要是鈣、維生素 B12 和維生素 D）最方便和最可靠的來源是營養強化食物和補充品。在豆漿、米漿、豆腐和素肉等產品營養標籤上檢查這些重要營養素。

當選擇營養強化食品時，查看營養成分標籤，並選擇每份鈣、維生素 B12 或維生素 D 達到每日攝取量（DV）20% 或以上的產品。尋找飽和脂肪、甜味劑和鈉含量最低的產品。通過營養強化食品、綜合維他命和健康飲食，達到鈣、維生素 B12 或維生素 D 的日攝取量 100% 是輕而易舉的事。隨著營養強化食品的廣泛提供，確保兒童和青少年獲取對健康成長和發育所必需的所有營養變得非常容易。

遠離「食物戰爭」

兒童在很早的時候就知道他們吃的食物對父母很重要，因此他們通常利用這一點使自己處於優勢。家長可在餐桌旁與孩子耗上幾小時，直到孩子吃完最後的蘆筍。食物可用作獎勵，或施加控制與反抗的方法。用糖果獎勵孩子取得較好成績或良好行為，會觸發有關食物的內部鬥爭。當該獎勵與當前的健康或體態目標相反時，情況尤為如此。若不及早處理，這些「食物戰爭」可能波及成人的生活。

找到一種規避「食物戰爭」的方法是首要事項。若孩子難以堅持食用健康食物，以下策略或許有所幫助：

在廚房存放一些健康食物： 準備一些水果、蔬菜、穀物和豆類，清除不健康的食物是化解「要做什麼」和「要吃什麼」的鬥爭的一種簡單方法。
注重食物是健康的燃料： 選擇簡單、有益健康的飲食方式（比如相關頁面中建議的）並向孩子解釋為什麼這種飲食方式很重要，從而幫助兒童重視和選擇健康食物。
減少日常生活中對食物的強調： 當人們通過飲食或用食物慶祝的方式來解決問題時，食物的重要性就超出控制範圍。找到問題的其他解決方法，比如交流問題、在日記中傾訴或者散散心，或騎腳踏車來找到可能要採取的步驟，要健康和有效得多。家長應習慣使用「非食物」的犒賞方式作為獎勵，比如溫馨的交流、閱讀、看電影或逛公園、做東西、打電話給外婆或朋友或者參加體育活動。
設定明確的責任分工： 若出現「食物戰爭」，家長應界定食物方面的責任。家長負責提供適當的食物選擇；兒童負責從提供的選擇中選取要吃的食物。
允許健康的犒賞方式： 新鮮的水果果昔、一杯色彩繽紛的時令漿果，或用孩子喜愛的方式烹調的綜合燉蔬菜，都屬於特殊的犒賞方式，不會讓家庭覺得少吃了什麼。

持之以恆

孩子轉變飲食的難易程度和堅持健康的飲食習慣，都可能受到各類因素的積極影響。家庭在提供健康的食物、樹立良好的榜樣，以及關於營養的教導方面給予支持至關重要。若孩子對動物福利或減少對環境的影響有自己的信念，且／或對良好飲食習慣的健康價值有明確的認知，他們則很容易做出轉變，並能確保該飲食習慣不僅在他們不在家中時會維持，更能延續他們的一生。

食譜

這些食譜及更多食譜資料可查閱 PCRM 網站。

請訪問 www.PCRM.org/Recipes 獲取更多健康選擇。

捲曲意大利麵沙拉

製作 6 到 8 份

提前備好，讓調料入味。

1 包（12 盎司）彩虹螺旋乾意大利麵
1 包（16 盎司）冷凍切好的綠花椰菜和白花椰菜，解凍
1 杯切片蘑菇
4 根小蔥，切碎
1 罐（2 盎司）剁碎甘椒
1/2 杯櫻桃番茄，對半切
1 杯無脂沙拉醬
2 湯匙醬油
鮮磨的黑胡椒粉（用量按口味）
一搖 Tabasco 辣醬（可選）

根據包裝指示烹煮義大利麵。用冷水沖洗瀝乾。將義大利麵放入一個大碗中。加入綠花椰菜、白花椰菜、蘑菇、小蔥、甘椒和番茄。在一個小碗中，混合脫脂沙拉醬和醬油。澆在沙拉上，攪拌混合均勻。用黑胡椒和 Tabasco 辣醬調味（如使用）。在上菜前至少冷藏 2 小時。

每份（食譜的 1/6）：304 卡路里；63 克碳水化合物；10 克蛋白質；1 克脂肪；0.2 克飽和脂肪；7 克纖維；40 毫克鈣；735 毫克鈉；3 毫克鐵；38 毫克維他命 C 麥克杜格爾飲食計劃的瑪麗·麥克杜格爾提供 www.drmcdougall.com

蔬菜卷餅

製作 40 張

8 張墨西哥薄餅
1/2 杯鷹嘴豆泥
4 個磨碎的胡蘿蔔
8 片生菜葉（或幾片嫩菠菜葉）或 1 大碗豆芽

在已烘乾的煎鍋內加熱薄餅（若需要）。將鷹嘴豆泥撒在薄餅上。加入胡蘿蔔和生菜或菠菜。捲起每張薄餅，在每個包裝上均勻放上 5 根牙籤，並將每張薄餅切成 5 個單獨的卷。做法調整：在卷薄餅之前加入細黃瓜條或紅甜椒。

每份（4 張）：102 卡路里；19 克碳水化合物；4 克蛋白質；2 克脂肪；0.3 克飽和脂肪；4 克纖維；27 毫克鈣；203 毫克鈉；1 毫克鐵；2 毫克維他命 C

字母形意大利麵湯

製作 8 份，每份 1 杯量

字母形狀的小意大利麵使湯看起來有趣且富含營養。

2 茶匙橄欖油
1 個小洋蔥，切碎
2 個大蒜瓣，切成末
4 杯番茄汁
1 個小馬鈴薯，擦洗和切塊
1 個胡蘿蔔，切塊
1 根芹菜梗，切片（包括梗頂端）
2 茶匙義大利調味料
1/8 茶匙黑胡椒
1/2 杯字母形意大利麵或小意大利麵貝殼
1 杯切細的菠菜、羽衣甘藍或羽衣甘藍
1 罐（15 盎司）菜豆，留汁

做法

大鍋內放油加熱，加入洋蔥和大蒜。用中高火烹炒大約 5 分鐘，直至洋蔥變軟。
加入番茄汁、馬鈴薯、胡蘿蔔、芹菜、義大利調味料和黑胡椒。蓋上鍋蓋燜煮大約 20 分鐘，直至配料軟化。
放入義大利麵、切好的蔬菜和菜豆以及汁液。燜煮 15 分鐘，直至蔬菜和義大利麵變軟。若想湯不那麼濃，還可另加番茄汁或水。

每 1 杯量：136 卡路里；26 克碳水化合物；6 克蛋白質；2 克脂肪；0.3 克飽和脂肪；4 克纖維；426 毫克鈣；426 毫克鈉；2 毫克鐵；27 毫克維他命 C

烤紅薯塊

製作 4 份

2 個中等大小的地瓜，切成楔形
1/8 茶匙肉桂粉
1/4 茶匙調味鹽
1/4 茶匙孜然粉
1/8 茶匙黑胡椒粉
1/4 茶匙大蒜粉
噴淋用植物油

做法

烤箱預熱至 450°F (232.22°C)。
將紅地瓜、肉桂粉、鹽、孜然、黑胡椒和大蒜粉混合，放入一個塑料袋中。密封並搖勻。
將紅地瓜放在噴有植物油的烤盤上（不要堆疊）。烘烤 20 分鐘或直至紅地瓜變得非常柔軟，在烹煮時將地瓜翻面一次。

每份（食譜的 1/4）：53 卡路里；12 克碳水化合物；1 克蛋白質；0.1 克脂肪；0 克飽和脂肪；2 克纖維；24 毫克鈣；106 毫克鈉；0.5 毫克鐵；11 毫克維他命 C

簡單美味的奶油南瓜

製作 4 份

是烹製奶油南瓜的最佳食譜，簡單快速，絕對美味！

1 個小奶油南瓜
1/2–1 杯水
1 湯匙楓糖漿
2 茶匙低鈉醬油

做法

奶油南瓜去皮，切成兩半，刮去瓜籽。將奶油南瓜切成 1 英吋厚的方塊（應該有約 4 杯）。
放入鍋中，加入水、楓糖漿和醬油。
蓋上鍋蓋用中火燜煮，直至叉子可插進奶油南瓜中，用時大約 15 分鐘。

每份（食譜的 1/4）：63 卡路里；16 克碳水化合物；1 克蛋白質；0.1 克脂肪；0 克飽和脂肪；2 克纖維；54 毫克鈣；94 毫克鈉；0.8 毫克鐵；18 毫克維他命 C

皮塔披薩

製作 6 份披薩

用全麥皮塔餅製造最好的披薩餅胚（兒童尺寸），蔬菜切好後，兒童喜歡組合搭配它們。除列出的餡料以外，您還可添加無脂的素食義大利香腸。

1 罐（15 盎司）番茄醬
1 罐（6 盎司）番茄糊
1 茶匙蒜丁或蒜粉
1/2 茶匙乾羅勒
1/2 茶匙乾牛至（奧勒岡草）
1/2 茶匙乾百里香
6 片全麥皮塔麵包（口袋餅）
2 棵小蔥，切成細片
1 個紅椒，切丁
1 杯切碎的蘑菇

做法

烤箱預熱至 375°F。
混合番茄醬、番茄糊、大蒜、羅勒、牛至和百里香。
翻轉皮塔麵包，塗上 2 至 3 湯匙醬汁。頂層鋪上切碎的蔬菜。剩下的皮塔麵包按相同步驟操作。
放在一個烤板上焙烤，直到塔餅邊緣呈淺棕色，用時大約 10 分鐘。

注意： 您僅可用一半醬汁。冷藏或冷凍剩下的醬汁供下次使用。

每張披薩餅：153 卡路里；32 克碳水化合物；6 克蛋白質；1 克脂肪；0.2 克飽和脂肪；5 克纖維；24 毫克鈣；538 毫克鈉；3 毫克鐵；40 毫克維他命 C

豐盛的墨西哥通心粉

製作 10 份，每份 1 杯量

所有年齡段的兒童都喜歡墨西哥辣醬和義大利麵合二為一帶來的美味。

8 盎司乾通心粉
1/2 杯水
1 個洋蔥，切碎
3 個大蒜瓣，切成末
1 個小紅椒或綠椒，去籽、切丁
1 包（8 盎司）絞碎的素牛肉替代物，或 4 個素漢堡排，解凍（如需要）和切碎
1 罐（28 盎司）碎番茄
1 罐（15 盎司）菜豆，留汁
1 罐（15 盎司）玉米，留汁
2 湯匙辣椒粉
1 茶匙孜然粉

做法

根據包裝指示烹煮通心粉。瀝乾、沖洗後放置一邊。
在大鍋內放入熱水。加入洋蔥和大蒜。炒 5 分鐘，直至洋蔥變軟。
加入柿子椒和絞碎的素牛肉替代物或切碎的素漢堡排。混入番茄、豆子及汁水、玉米及汁水、辣椒粉和孜然。蓋上鍋蓋用中火燜煮 20 分鐘，不時攪拌一下。
放入煮熟的義大利麵，檢查調料。若想增添辣味，可多加一些辣椒粉。

每份（1 杯）：211 卡路里；38 克碳水化合物；12 克蛋白質；2 克脂肪；0.3 克飽和脂肪；5 克纖維；62 毫克鈣；348 毫克鈉；4 毫克鐵；24 毫克維他命 C

草莓果昔

製作大約 2 份，每份 1 杯量

嘗試將這杯冰涼濃醇的果昔搭配全穀麥片或鬆餅，盡情享用一頓美味的早餐吧。您可購買冰鎮草莓或自己在密封容器內冷凍草莓。如要冷凍香蕉，請將香蕉去皮並切成 1 英吋長短的塊狀。鬆散包裝於密封容器內並進行冷凍。香蕉可持續冷凍 2 個月，草莓可冷凍 6 個月。

1 杯冷凍草莓
1 杯冷凍香蕉塊
1/2–1 杯無糖蘋果汁

做法

將所有配料放入攪拌機中，並高速攪拌 2 至 3 分鐘直至均勻細膩。
停止攪拌機，用抹刀將未攪勻的水果移至攪拌機中心。
立刻食用。

每份（1 杯）：135 卡路里；34 克碳水化合物；1 克蛋白質；0.4 克脂肪；0.1 克飽和脂肪；4 克纖維；26 毫克鈣；5 毫克鈉；1 毫克鐵；53 毫克維他命 C

術語

您或許不太熟悉的食物

竹芋粉

是從熱帶植物中提取的白色細微粉末。它有增稠的作用，可替代玉米澱粉（比竹芋更精細）。

糙米

是研磨白米時流失的保護性可溶纖維和蛋白質、維他命和礦物質的優質來源。存在於長粒米和短粒米品種中。長粒米質地輕而鬆軟，包括印度香米和泰國香米以及其他上等可口的大米品種。短粒米更有質感，是豐盛菜餚的最佳選擇。從營養上講，兩者差別不大。

布格麥

是通過碾碎和烘烤麥仁製得的穀物。易煮熟，散發出可口的堅果味。布格麥富含纖維和蛋白質，含有易被吸收的礦物質和維他命（比如鐵、鈣和葉酸）。布格麥也叫 “Ala.”

角豆莢粉

是經烘烤的角豆粉末，可用來代替許多食譜中的巧克力。角豆比巧克力具有吸引力的一點在於豆角不含咖啡因。

鸚嘴豆

這些用途多樣的淺棕色豆子散發堅果味道，是蛋白質、纖維、葉酸、維他命 B6、維他命 C 和鋅的豐富來源。鸚嘴豆以乾的或罐裝的形式提供。

古斯米

看似是穀物，但實為非常小的麵條粒。一些天然食品商店和超市有全麥古斯米出售。在穀物區可找到。

素美乃滋

是一種無膽固醇、不含乳製品或雞蛋的美乃滋替代物。尋找脫脂版的。

非氫化的植物奶油

是不含氫化油（也稱為「反式脂肪」）的植物奶油。氫化油會提高血膽固醇和加大心臟疾病風險。非氫化的植物奶油的三個品牌有 Earth Balance、Canoleo Soft Margarine 和 Spectrum Spread。

營養酵母

不能與啤酒釀造商或麵包師的酵母相混淆，它專門栽培用作營養補品。營養酵母是蛋白質和維他命（尤其是 B 族維他命）的優質來源，散發堅果、奶油、奶酪（起司）味道。紅星牌素食輔助配方營養酵母 (Red Star Vegetarian Support Formula Nutritional Yeast) 和天然啤酒酵母調味料 (Bragg Nutritional Yeast Seasoning) 等特定營養酵母是維他命 B12 的較佳來源。

味噌

是經發酵的鹹味豆醬，用於增添湯、醬汁和肉汁的風味。味噌有淡、適中和黑色三種顏色。淡色味噌氣味最溫和，黑色味噌氣味最強勁。味噌富含 B 類維他命和蛋白質。

馬鈴薯粉

用作湯汁、布丁、肉汁和焙烤食品的增稠劑（太白粉/馬鈴薯澱粉）。

藜麥

是類似穀物的高蛋白質食物，易煮熟，可以配菜、炊飯或沙拉形式裝盤上菜。在天然食品商店有出售。

米漿

是用於替代牛奶的幾種「植物奶」之一。因為米漿不含乳糖，所以它適合患有乳糖不耐症的人士。

調味米醋

是由大米做成，用糖和鹽進行調味的中性醋。在沙拉調料和煮熟的蔬菜中使用口感最佳。

面筋

也稱為「麥肉」，是一種高蛋白質、低脂肪、具有肉的質感和味道的食物。

滑豆腐

是一種柔滑可口的豆腐（嫩豆腐），非常適合烹製醬汁、濃湯和調味汁。

豆漿

是由大豆製成的植物奶，可用於食譜中或用作飲料。豆漿以便利、耐儲存的包裝新鮮出售。鈣強化的豆漿現廣泛有售。

Spike

是混合蔬菜和草藥的調料。有無鹽和含鹽（最初供應形式）兩類。

芝麻醬

為芝麻醬。有未加工和經烘烤（均可用於本書的食譜）兩種形式。

天貝

是一種豐富的經發酵豆製品，可用於替代許多食譜中的肉。

組織性植物蛋白 (TVP)

是由豆粉製成的高蛋白肉類替代物。它還含有相當量的纖維，且脂肪和碳水化合物含量低。TVP 的味道適中，因而易吸收與它一同烹煮的配料的味道。

紅糖

也稱為「粗糖」，原因是它比白糖的加工工序少。

參考資料

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McDonough, P. TV viewing among kids at an eight-year high. NielsenWire. The Nielsen Company. October 26, 2009. Available at: http://blog.nielsen.com/nielsenwire/media_entertainment/tv-viewing-among-kids-at-an-eight-year-high/. Accessed August 12, 2011.

兒童營養：保持終生健康的飲食法

由責任醫師協會（地址為 5100 Wisconsin Ave., N.W., Suite 400, Washington, DC 20016）出版。 www.KidsGetHealthy.org

兒童營養不欲用作個人醫療建議。應隨時與您的私人醫師或您孩子的兒科醫師討論任何飲食變化。在某些情況下，飲食變化可使藥物需求發生變化。素食者應確保在日常生活中攝入維他命 B12 來源（比如強化穀物、強化豆奶或任何常見的多類維他命）。